筋トレ[ランジ編]
こんにちは！かほです！
運動不足によりお尻の筋肉が弱くなると
垂れ尻や大尻になってしまいます
放っておくと太ももとの境もなくなり
どんどん垂れたお尻に、、、
脂肪を落とすだけでは
たるみが残ったり
ハリのない
お尻になってしまうこともあります
そのため筋肉をつけ
ハリがあって
きれいに上がったお尻をつくりましょう
今回はお尻にもすごく効果がある
ランジを紹介します
その名も
ニーホールドバックランジ
1.右ひざを曲げて両手で抱え込む
2.右足を大きく後ろに踏み出して
深く腰を落とす
3.次は反対の左の足で同様に行いましょう
まずは右足で10回
おわったら左で10回
これを2セットやりましょう
私はこれだけで
次の日お尻が筋肉痛になりました(笑)
ヒップアップすると
それだけで
脚が長く見えるんです
太ももと一緒にお尻も
鍛えてみてください！
筋トレ[ランジ編]
こんにちは！かほです！
効率的に痩せれるために
おすすめしたいのが
ランジ
下半身全体と体幹
を鍛えることができます
バランスをとるのが難しく
ブレやすいので
体を安定させるために
自然と体幹も鍛えられます
いつも姿勢が悪い
ふと鏡をみると猫背になってしまっている
こんな方は体幹を鍛えて
きれいな姿勢を目指しましょう！
まず一般的なランジのやり方を
紹介します
1.両足をそろえて立ち、
背すじを伸ばし、両手を腰に当てる
2.右足を大きく前に出して、
両ひざを直角に曲げ、 腰を落とす
左ひざは床につく手前まで
腰を落としましょう
3.元の体勢に戻し
今度は左足を大きく前に出し、
両ひざを直角に曲げ、腰を落とす
この流れを1セットとして
10回×2セットやりましょう
テンポよく繰り返すことで
心拍数が上がって脂肪を燃焼！
短い時間でやれるので
今すぐチャレンジしてみて下さい
筋トレ[スクワット編]
こんにちは！かほです！
次のスクワットは
内もも・太ももの前・太もも裏
お尻・バランス力
も鍛えられちゃう
超お得なスクワット
まず
太ももやお尻を鍛えるのはわかるけど
どうしてバランス運動が必要なの？
って思う方いるかもしれませんが
バランス運動は
体の前後左右を認識し整えていくことで
筋肉が偏りなく使われるようになります
結果的に
バランスが整っていた方が
筋トレの効果を上げることにつながります
さらに
体幹も鍛えられるので
美姿勢も手に入ります！！
そんなスクワットが
ニーホールドサイド
スクワット
1.両足をそろえて立ち、
右膝を曲げ、両手でかかえこむ
2.右足を大きく真横に着地し、
両膝を、曲げて腰を落とす
この時太ももが床と平行になるまで
腰を落としましょう
3.右足を戻し、両足をそろえ
次は左膝を曲げ、両手でかかえこむ
4.左足を真横に着地させ、
腰を落とします
そしてまた左足を
元の気をつけの状態に戻します
1〜4をテンポよく10回繰り返します
これを3セット
１つのスクワットで
こんなにもいろんな部位が
鍛えられちゃうんです！
これなら時間がない！
なんて方も簡単にできちゃうので
まずはこのスクワットから
継続していくようにしましょう
筋トレ[スクワット編]
こんにちは！かほです！
これからは具体的に筋トレの方法を
紹介していきます
まずは
スクワット
1番初めにいったように
太もものような大きな筋肉を鍛えると
痩せやすい体になります
キツい運動をダラダラ続け
効果をあまり感じない
なんて嫌ですよね
効率よく痩せるために
筋トレをしていきましょう
まず１つ目に紹介したいのが
ヒンズースクワット
1.足を肩幅に開く
2.両腕を肩の高さに上げる
3.両腕を振り下ろすと同時に
太ももが床と平行になるまで
膝を曲げて腰を落とす
4.腕と振り上げながら
腰を上げる
腕の振りの勢いを利用して
体を起こすイメージで！
このようにヒンズースクワットは
腕の反動を使うので
普通のスクワットに比べ
体にかかる負荷が少ないのが特徴です
そのため初心者方にオススメ！！
まずは10回×3
無理のない程度に始めていきましょう
脚痩せへの近道
こんにちは！かほです！
脚痩せの効果を早くするために大切なのが
老廃物をためないこと
代謝をあげること
です
ここをなおさないかぎり
どんな運動をしても
効果を十分に発揮することができません
せっかく運動するなら
効果を十分に発揮したいですよね
ますば姿勢から正していきましょう！
姿勢が悪いとなぜ脚太りになるかというと
骨盤が原因です
悪い姿勢で過ごしていると
骨盤が開いてしまい
その広さに合わせて
筋肉や脂肪がついてしまうからです
さらに臓器が下に落ちてきて
太もも付け根のリンパを圧迫することで
リンパの流れが悪くなり
下半身に余分な水分や老廃物がたまってしまいます
正しい姿勢をつくるポイント
1.肩
息を吐いた時に肩をストンと下げる
腕は身体の側面にくるように調節しましょう
2.お腹
脚を閉じ、腹筋に力を入れ
お腹を引っ込め
身体全体を上にあげるイメージ
3.お尻
キュッと引き締め
お尻の穴に力を入れましょう
これが基本姿勢です
次は
正しい歩き方のポイント
1.歩き出すときは骨盤から動くイメージ
2.歩くときはかかとから地面につく
3.かかとから親指の付け根の順に
体重移動させる
姿勢、歩き方をなおせば
リンパの流れがよくなり
代謝があがります
正しい姿勢に変えることで
脚痩せの近道になるのです
正しい姿勢、歩き方を習慣にできるよう
普段から意識していきましょう
モチベーションを上げる方法
こんにちは！かほです！
前回ダイエットのモチベーションの上げ方を
紹介しました
まだまだあるので
紹介していきます！
4.目標を明確に決める
自分の中でちゃんとしたゴールを
決めましょう
例えば
○㎏痩せたら告白する
○㎏になったら旅行に行く
など
痩せたら楽しいことが待ってる
と思えば頑張れるはずです
大切なのは○㎏という数字よりも
その先のゴールにモチベーションを上げることを設定するようにしましょう
5.あえて小さめの服を買う
ぴたっとした服や
ズボンもあえてワンサイズ小さいものにして
少しきついなと思うものを
買ってみましょう
それがふつうに着れるようになれば
嬉しくないですか？
それを着こなせるように
ダイエット頑張ろうと思えますよね
6.ご褒美をあげる
週に1度ご褒美の日を作りましょう
私は甘いものが大好きでやめられません
でも甘いものはダイエットの敵ですよね
なので週の6日間は頑張る
1日だけご褒美として
甘いものを食べてもOKの日をつくるのです
ダイエット成功まで我慢すると
ストレスがたまってしまいます
1日でも息抜きできれば
明日からまた頑張ろう！
って思えますよね
また、1日だけ好きなものを食べることを
チートデイといいます
これは停滞期の脱出方法として
効果的な方法です
ストレスをためないことが
ダイエット成功の近道です
ダイエットはくじけそうになることも
たくさんありますが
上手にモチベーションを
コントロールしていきましょう
モチベーションを上げる方法
こんにちは！かほです！
痩せるためにはやはり
ダイエット続けること
が大切ですよね！
でも気づいたら
筋トレも食事制限もやめてしまっていた
何やっても三日坊主で続かない
なんて人も多いと思います
実際私もそうでした
そのたびに自分が嫌になっていました
そこで今回は
ダイエット続けられるために
モチベーションを上げる方法
を紹介します
1.実際に痩せた人の写真を見る
インターネットでもSNSでも
芸能人、一般人問わず
すぐ写真は見つかると思うので見てください
そしたら気づきます
痩せた方が
絶対にかわいい
最高の整形はダイエット
といわれるほどです
実際に整形するのは
そんなお金もないし、勇気もない、、、
でもダイエットなら
誰でもすぐにできますよね！
2.鏡で自分の体を見る
毎日自分の体を鏡で見るようにしましょう
自分の贅肉を見て
あ、痩せなきゃ！
って自分を奮い立たせましょう
痩せてきて
それが見た目でわかるようになれば
うれしくて
さらにモチベーションにつながります
3.制限しすぎない
よし、今日からダイエット開始しよう！
糖質一切なし、野菜だけ生活
食事量も半分に
こんな生活続くはずもなく
しばらくしたら食欲爆発で
一気に食べてしまい
よってダイエット終了。。。
あれもダメ、これもダメと
制限しすぎるのは逆効果です
バランスよく食べて
無理のない程度に食事を
見直すようにしましょう
次もモチベーションの上げ方を
紹介していきます
